日常生活で起こりやすい頭痛の中でも、特に多くの方が悩まされているのが「緊張型頭痛」です。
緊張型頭痛は、肩や首周りの筋肉が緊張し、血流が悪くなることから起こります。
そのため、日頃から簡単にできるストレッチやセルフケアを取り入れることで、頭痛の予防や緩和が期待できます。
今回は、自宅で手軽に実践できる緊張型頭痛の予防に効果的な方法をご紹介します。

首回りのストレッチ

緊張型頭痛は、首や肩の筋肉が凝り固まることが原因で起こる場合が多いため、特に首回りのストレッチが効果的です。

首の横倒しストレッチ

背筋を伸ばして椅子に座ります。ゆっくりと頭を右側に傾け、右の耳を肩に近づけるように意識します。このとき、反対側の左肩は上がらないようリラックスさせ、軽く左手を椅子の座面や脚に掴むとより効果的です。10秒ほど伸ばしたらゆっくり頭を元の位置に戻し、今度は反対側の左に傾けて同様に行います。左右それぞれ3回ずつ繰り返します。

首回しストレッチ

背筋を伸ばし、目を閉じてリラックスした状態で首をゆっくり時計回りに回します。
まずは小さな円を描くように回し、徐々に円を大きくしていきます。
頭が後ろに倒れる際は無理のない範囲で行い、首に痛みや違和感がないように注意します。時計回りを5回行ったら、一度首を正面に戻して軽く休息を挟み、次に反時計回りを同じように5回行います。

肩甲骨をほぐすストレッチ

肩甲骨周りの筋肉をほぐすことで、肩こりの解消と頭痛予防につながります。

肩甲骨の引き寄せストレッチ

背筋を伸ばして立ち、両手を後ろで組みます。そのまま肩甲骨を中央に寄せるように腕を後ろにゆっくりと引き、胸を開くようにします。この姿勢を保ちながら、呼吸を止めずにゆっくりと深呼吸をします。20秒間キープした後、腕をゆっくりと元の位置に戻します。これを3回ほど繰り返しましょう。

肩回しエクササイズ

椅子に座り、背筋を伸ばします。両手を肩に置き、肘で円を描くようにゆっくりと前回しと後ろ回しを10回ずつ行います。肩甲骨を大きく動かすイメージで、ゆっくり丁寧に回すことがポイントです。特に後ろ回しのときは肩甲骨を中央に寄せる感覚を意識しましょう。

姿勢改善による予防法

悪い姿勢は緊張型頭痛を引き起こす大きな要因の一つです。特に、猫背や前かがみの姿勢が続くと首や肩に余計な負担がかかり、筋肉が緊張して頭痛を招きます。
日常生活で頻繁に行われるパソコン作業やスマートフォンの使用時には、特に姿勢への注意が必要です。座る際は背もたれに深く腰掛け、背筋を伸ばし、頭を軽く引いて顎を引くようにしましょう。さらに、机や椅子の高さを調整し、肘が90度に曲がり、足が床にしっかりとつくように意識します。
また、定期的に座り方を変えたり、立ち上がって伸びをするなど、長時間同じ姿勢を続けないように心がけることも重要です。
これらを意識的に実践することで、身体の負担が軽減され、緊張型頭痛の予防につながります。

正しい座り姿勢の意識

座るときは背筋を伸ばし、足は床にしっかりつけるように意識します。パソコン作業の際は画面を目の高さに調整し、首が前に出ないように注意しましょう。

定期的な休憩を取る

1時間に1度は立ち上がって軽く体を動かすなど、同じ姿勢を長時間続けないよう工夫します。

リラクゼーションで筋肉の緊張を和らげる

ストレスが蓄積されると、身体が無意識のうちに緊張してしまい、それが首や肩の筋肉の硬直を引き起こし、緊張型頭痛を悪化させることがあります。
そのため、日常的に精神的・身体的なリラクゼーションを意識的に取り入れることが大切です。
具体的には、就寝前や仕事の合間に短時間で実践できるリラクゼーション方法を取り入れることで、効果的に筋肉の緊張を和らげることができます。
特に、腹式呼吸を行う深呼吸法や、首・肩まわりを温めることで血流を促進させる方法などが簡単でおすすめです。
また、静かな音楽を聞いたり、好きな香りのアロマを焚くことも、心身の緊張をほぐす効果があります。

深呼吸によるリラックス法

目を閉じてゆっくりと深呼吸を繰り返すことで、自律神経が整い、筋肉の緊張が緩和されます。特に腹式呼吸がおすすめです。

温めて緊張を和らげる

首や肩に温かいタオルを当てたり、入浴時にゆっくりと肩まで浸かることで、血流が促進され筋肉がほぐれやすくなります。

生活習慣を改善して緊張型頭痛の予防を

緊張型頭痛の予防には、日頃の小さな習慣が大きな効果を発揮します。ご紹介したストレッチや姿勢改善、リラクゼーション法を日常的に取り入れることで、頭痛の頻度や痛みを軽減することができます。無理のない範囲で継続し、快適な毎日を過ごしましょう。

福岡市博多区にある「あきらめない頭痛クリニック」

千代県庁口駅から徒歩3分。福岡県福岡市博多区にある、あきらめない頭痛クリニックは頭痛に特化した診療を行っております。

診療のモットーは「一人ひとりのために」。
当院はあらゆる頭痛に対して多角的に原因追究を行い、根本から頭痛を治療することをめざすクリニックです。年齢を問わず、広く頭痛治療に取り組み、個々の頭痛に合わせたオーダーメイドの治療を提供しております。
「より良い有意義な人生を送っていただくための治療を絶対に諦めない」という思いをクリニック名に掲げ、多くの方に貢献できたらと思っています。
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